Author Archives: Zsolt

Szintetikus vagy természetes?

Published by:

A növényi alapú összetevők értéke nagyon jól látható a fenti ábrán.
(bordó: Nutrilite növényi béta-karotin, narancssárga: szintetikus béta-karotin)

A Nutrilite-nál mérik a fitonutriens (értékes növényi tápanyag) tartalmat és összehasonlítják a szintetikus termékekkel. Minden egyes csúcs egy-egy fitonutrienst jelenít meg a fenti grafikonon. Ahogy látható, a természetes béta-karotin sokkal több fitonutrienst tartalmaz, mint a szintetikus ellenpárja.

Az egészséges táplálkozás alapelvei, 2015-2020

Published by:

A közelmúltban adták ki a 2015-2020-as évekre vonatkozó, az egészséges étkezési alapelveket tartalmazó Dietary Guidelines nyolcadik verzióját. Az új kiadásban szereplő információk közül már jó néhányat ismerünk, számos új ismeretet is közölnek az írók, melyeket érdemes beépítenünk saját magunk és családunk táplálkozásába is. A gyermekek számára különösen nagy jelentősége lehet annak, hogy az egészséges táplálkozási alapelvek szerint étkezzünk, hiszen így vélhetően számos betegség kialakulását megelőzhetjük, ilyenek lehetnek például a kettes típusú cukorbetegség, vastagbél rák, a depresszió, az elhízás és a testtömeg többletből adódó egyéb kórképek.

Mint említettem az új kiadás számos pontja már eddig is élt a köztudatban, ennek ellenére nézzük meg a főbb irányelveket:

  • Az első a változatos zöldség és gyümölcs fogyasztás, itt azt ajánlják, hogy a legjobb, ha minden nap a lehető legtöbb színű zöldség és gyümölcs (sötétzöld, piros, sárga) tányérunkra kerül, emellett fontos a hüvelyesek bevitele is.
  • A gabonafélék beépítése az étrendbe is fontos szempont, itt azonban az útmutató szerint a legjobb, ha az összes napi mennyiség legalább felét teljes kiőrlésű gabona adja.
  • A zsírmentes vagy zsírszegény, kalciumban gazdag ételek fogyasztása a harmadik főbb szempont, itt azonban a tejtermékek mellett sajtok, joghurtok, már a szója alapú készítmények is helyet kapnak.
  • A változatos fehérjebevitel, szintén szükséges a szervezet egészségének megőrzése céljából, az állati eredetű termékek bevitelét azonban célszerű csökkenteni, a hüvelyesek és olajos magvak, valamint a szójából készült készítményeket pedig előtérbe kellene helyezniük a fogyasztóknak.

realfood

A főbb irányelveket remekül beépíthetjük a gyermekek értékrendjébe, foglalkozzunk a témával tudatosan, beszélgessünk a különböző élelmiszerek kedvező vagy kedvezőtlen tulajdonságairól és arról, hogy milyen hatással vannak egészségünkre. A közös főzések, bevásárlások remek lehetőségeket tartogathatnak magukban.

Bizonyos élelmiszer alkotók bevitelét korlátozás alá helyezték, így a telített és transz-zsírsavak, a hozzáadott cukor és a nátrium mennyiségére célszerű az útmutató szerint odafigyelni.

A hozzáadott cukor a teljes napi energia bevitel maximum 10%-át teheti ki, de ez az érték minél kevesebb, az annál kedvezőbb hatású szervezetünkre nézve. A gyermekek esetében a cukorfogyasztása célszerű leginkább odafigyelni, egy 8 év körüli kicsinek például nagyjából 1600 kilokalóriára van szüksége naponta, ebből maximum 160 kalória származhat hozzáadott cukor beviteléből, ez 40 grammot jelent. Sajnos számos élelmiszer rejtett formában tartalmaz cukrot vagy cukorhoz hasonló tulajdonságú anyagokat (fruktóz, maltóz, glükóz, dextróz, laktóz, szacharóz, karamell, különböző „szirupok”, méz, melasz, agavá szirup), egy gyümölcsös joghurt például akár 20 gramm hozzáadott cukrot is tartalmazhat.

A telített zsírsavak napi bevitelénél 10% alatti érték javallott, a nátrium esetében 2300 mg per nap az ajánlott limit.

 Az útmutatóban történt további nagy változás és véleményem szerint előrelépés az, hogy felhívják a figyelmet arra is, hogy a jól összeállított mediterrán típusú és az ovo-lakto vegetáriánus étkezés is legalább annyira kedvező szervezetünk számára, mint a hagyományos táplálkozási szokások követése.

További újdonság (ez már a tányér modellen is megfigyelhető), hogy a kiadvány szerint nem elég, ha csak táplálkozásunkra figyelünk oda, a mozgás legalább olyan fontos, egy hat év alatti kisgyermeknek minden nap minimum 60 perc aktív mozgásra van szüksége.

A bejegyzésben csak a főbb pontokat emeltem ki, de saját magatok is tájékozódhattok az útmutató bővebb tartalmáról, a következő linkrekattintva: 
http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

írta: Skerlecz Petra

Meglepő igazság a fehérjéről

Published by:

Mi jut eszedbe, amikor a “fehérje” szót hallod? Ha azt mondod, hogy a hús, akkor nem vagy egyedül. Legtöbbünk számára a fehérje a hússal egyenlő.

De tudtad azt, hogy minden növény teljes kalóriájának minimum 14%-a fehérje?

fruits_vegetables

A zöldségek ugyanolyan valódi forrásai a fehérjéknek, mint a húsok, de sokan aggódnak a növényi alapú fehérjék minőségével kapcsolatban. Ez többeknél odavezet, hogy a növényi fehérjéket sokkal alacsonyabbra tartják a táplálék rangsorban, mint  például a pulykából, tojásból és a marhahúsból származó fehérjéket. De aligha ez az igazság.

Kezdjük az alapoknál, hogy jobban megértsük a növényi fehérjékkel kapcsolatos általános tévhiteket.

MI A FEHÉRJE?

A fehérjék – a szénhidrátok és zsírok mellett –  makrotápanyagok. Ez azt jelenti, hogy a testünk normál működéshez és a jó egészségi állapotunkhoz viszonylag nagy mennyiségben kell fogyasztanunk belőlük. A vitaminok és ásványi anyagok szintén részei a kirakós játéknak, de ezekre sokkal kisebb mennyiségben van szükség, ezért hívjuk őket mikrotápanyagoknak.

A fehérjék kisebb építőkockákból állnak, amiket aminosavaknak hívunk és amelyek egymáshoz kapcsolódva láncokat alkotnak. 20 különböző aminosav létezik, 9-et közülük esszenciálisnak (létfontosságú) hívunk, mert a testünk nem tudja ezeket előállítani. Ezeket az esszenciális aminosavakat táplálékkal kell bevinni a szervezetünkbe.

Minden fehérje forrás több száz, sőt több ezer különböző aminosav készletet tatalmaz. Testünk az emésztés során felbontja a fehérje molekulákat, aztán újra összerakja új és különböző fehérjékké, pont olyanokká, amilyenekre a szervezetnek éppen szüksége van.

Amikor olyan fehérjéket fogyasztunk, amelyek a testünkben lévő fehérjékhez hasonló aminosavakból állnak, akkor nagyon hatékonyan tudjuk azokat összeépíteni. Az állati eredetű fehérjék – nem meglepő módon – sokkal jobban hasonlítanak a testünk fehérje felépítéséhez, mint a növényi eredetű fehérjék. Így a szervezetünk gyorsabban tudja lebontani azokat. Itt jön a képbe a fehérje “minősége” koncepció — minél hatékonyabban tudjuk a fehérjét lebontani, annál jobb minőségűnek tételezzük fel a fehérjét. Ennek jelzésére az egyik legjobb mutatószám a PDCAAS (fehérje emészthetőségi mutató). Ennek értéke akkor 1, ha a leghatékonyabban emészthető a fehérje forrás.

Néhány fehérjeforrás PDCAAS értéke:
1,00  tejfehérje, tejsavó
1,00  tojásfehérje
1,00  szója fehérje
0,92  marhahús
0,78  borsó
0,76 gyümölcsök
0,73 zöldségek
0,59  gabonák
0,52  mogyoró
Látható, hogy az egyes növények fehérjéi nem érik el az 1,00-es értéket, viszont növényi fehérjék keverékéből is állítható elő 1,00 értékű minőségi fehérje, ami lúgosítása miatt kedvezőbb hatású, mint az állati fehérjék! Bővebb információért keress meg 🙂

gorilla

“Egyáltalán nem eszel húst? Biztos, hogy elegendő fehérjéhez jutsz?”

 

A MINŐSÉG NEM EGYENLŐ A JÓ EGÉSZSÉGGEL

A minőség azzal egyenlő, hogy milyen hatékonyan szolgálja a növekedést az élelemben lévő fehérje. Az nagyon jó lenne, ha a leghatékonyabb fehérjék lennének egyúttal a legegészségesebbek is. De nem ez a helyzet. Igazság szerint számos járványtani tanulmány és klinikai kísérlet mutatja világosan, hogy pontosan ennek ellenkezője az igaz. A legfigyelemreméltóbb ezek közül a China Study. Szándékomban áll egy kivonatot lefordítani és közkinccsé tenni itt a blog-on. Keressétek 🙂

A “China Study” egy kivételesen erős együttműködés eredményeképpen jött létre a Cornell Egyetem, az Oxford Egyetem és a Kínai Megelőző Gyógyítás Akadémiája között. Ez a legátfogóbb tanulmány a táplálkozásról, az életminőségről és a betegségekről az egészségtudományi kutatások történetében. A kutatók széleskörűen feltérképezték a betegségek, valamint a táplálkozás és az életminőség összetevőit a vidéki Kínától Taiwanig. Végülis több mint 8.000 statisztikailag  jelentős összefüggést tártak fel a kölönféle téplálkozási szokások és a betegségek között.

A tanulmány azt is kimutta, hogy a még relatív kevés állati eredetű táplálék fogyasztása is több kedvezőtlen hatással járhat. Mitöbb, a tanulmány felfedte, hogy az állati eredetű táplálék forrása is lényegtelen. Teljesen mindegy, hogy ez egy sovány sertés szelet, tojás fehérje vagy egy pohár tej, az eredmény egy és ugyanaz.

 

A NÖVÉNYI FEHÉRJÉK MEGLEPŐ ELŐNYEI

Különösen figyelemreméltó amit a China Study tanulmány felfedett a növényi eredetű fehérjékről. A tudósok azt találták, hogy ha eltávolítjuk az állati eredetű fehérjéket az egyenletből és növényi eredetű fehérjékkel helyettesítjük, akkor nem csak a degeneratív betegségeket előzhetjük meg, hanem sok esetben még vissza is fordíthatjuk azokat még azokban az esetekben is, ahol genetikai hajlam is közrejátszott.

Mindezek tetejében a növényi eredetű élelmiszerek lényegesen több antioxidánst, rostot és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az állati eredetű ételek. Továbbá lényegesen kevesebb koleszterint és telített zsírt. A növényi élelmek lúgosítanak, amik segítik a szervezetünket a gyulladások elleni harcban, csökkentik a stresszt és védik a csontok egészségét.

A TÁPLÁLKOZÁS KÜLÖNÖS FONTOSSÁGA

Noha az állati erdetű fehérjék fogyasztása nem az egyetlen oka az emberek növekvő egészségügyi problémáinak, ez a legfőbb tényező ebben. Egyre többet költünk az egészségügyre mégis duplájára nőtt az elhízottak és a cukorbetegek aránya, míg a rákbetegeké a 3-szorosára.

Ezek miatt a változás sürgetőbb, mint valaha. Bizonyára sokan vonakodnak majd szembe menni a népszerű véleménnyel, mely szerint az állati eredetű fehérjék a legtisztább és legmagasabb minőségű fehérjék, de a tudósok és a statisztikák elég okok kell hogy legyenek arra, hogy megkérdőjelezzék a jelen helyzetet.  A táplálkozás kétségkívül nagyon erős hatással van az egészségünkre és a kónikus betegségek valószínűségére. És ahogy a “China Study” a kutatási eredményeivel világosan üzeni – maximalizálni tudjuk az egészségünket egyszerűen már a helyes táplálék megválasztásával.

Kezd kicsiben. Lépkedj a helyes irányban. Amit a tányérodra teszel, lehet hogy az egészségedet megóvó választás lesz.

 

Források:

Tony Robbins

Nutrilite Egészség Intézet és Tudományos Tanácsadó Testület

China Study

Szia :-)

Published by:

Ma elindítottam a blog oldalamat. Ez az első bejegyzésem.

Leginkább az egészséges életmódról és a minőségi életről fogom megosztani a gondolataimat, összegyűjtött információimat.

Fogadd szeretettel és használd egészséggel 🙂

Legyen szép napod,

Zsolt