Category Archives: helyes étkezés

Az egészséges táplálkozás alapelvei, 2015-2020

Published by:

A közelmúltban adták ki a 2015-2020-as évekre vonatkozó, az egészséges étkezési alapelveket tartalmazó Dietary Guidelines nyolcadik verzióját. Az új kiadásban szereplő információk közül már jó néhányat ismerünk, számos új ismeretet is közölnek az írók, melyeket érdemes beépítenünk saját magunk és családunk táplálkozásába is. A gyermekek számára különösen nagy jelentősége lehet annak, hogy az egészséges táplálkozási alapelvek szerint étkezzünk, hiszen így vélhetően számos betegség kialakulását megelőzhetjük, ilyenek lehetnek például a kettes típusú cukorbetegség, vastagbél rák, a depresszió, az elhízás és a testtömeg többletből adódó egyéb kórképek.

Mint említettem az új kiadás számos pontja már eddig is élt a köztudatban, ennek ellenére nézzük meg a főbb irányelveket:

  • Az első a változatos zöldség és gyümölcs fogyasztás, itt azt ajánlják, hogy a legjobb, ha minden nap a lehető legtöbb színű zöldség és gyümölcs (sötétzöld, piros, sárga) tányérunkra kerül, emellett fontos a hüvelyesek bevitele is.
  • A gabonafélék beépítése az étrendbe is fontos szempont, itt azonban az útmutató szerint a legjobb, ha az összes napi mennyiség legalább felét teljes kiőrlésű gabona adja.
  • A zsírmentes vagy zsírszegény, kalciumban gazdag ételek fogyasztása a harmadik főbb szempont, itt azonban a tejtermékek mellett sajtok, joghurtok, már a szója alapú készítmények is helyet kapnak.
  • A változatos fehérjebevitel, szintén szükséges a szervezet egészségének megőrzése céljából, az állati eredetű termékek bevitelét azonban célszerű csökkenteni, a hüvelyesek és olajos magvak, valamint a szójából készült készítményeket pedig előtérbe kellene helyezniük a fogyasztóknak.

realfood

A főbb irányelveket remekül beépíthetjük a gyermekek értékrendjébe, foglalkozzunk a témával tudatosan, beszélgessünk a különböző élelmiszerek kedvező vagy kedvezőtlen tulajdonságairól és arról, hogy milyen hatással vannak egészségünkre. A közös főzések, bevásárlások remek lehetőségeket tartogathatnak magukban.

Bizonyos élelmiszer alkotók bevitelét korlátozás alá helyezték, így a telített és transz-zsírsavak, a hozzáadott cukor és a nátrium mennyiségére célszerű az útmutató szerint odafigyelni.

A hozzáadott cukor a teljes napi energia bevitel maximum 10%-át teheti ki, de ez az érték minél kevesebb, az annál kedvezőbb hatású szervezetünkre nézve. A gyermekek esetében a cukorfogyasztása célszerű leginkább odafigyelni, egy 8 év körüli kicsinek például nagyjából 1600 kilokalóriára van szüksége naponta, ebből maximum 160 kalória származhat hozzáadott cukor beviteléből, ez 40 grammot jelent. Sajnos számos élelmiszer rejtett formában tartalmaz cukrot vagy cukorhoz hasonló tulajdonságú anyagokat (fruktóz, maltóz, glükóz, dextróz, laktóz, szacharóz, karamell, különböző „szirupok”, méz, melasz, agavá szirup), egy gyümölcsös joghurt például akár 20 gramm hozzáadott cukrot is tartalmazhat.

A telített zsírsavak napi bevitelénél 10% alatti érték javallott, a nátrium esetében 2300 mg per nap az ajánlott limit.

 Az útmutatóban történt további nagy változás és véleményem szerint előrelépés az, hogy felhívják a figyelmet arra is, hogy a jól összeállított mediterrán típusú és az ovo-lakto vegetáriánus étkezés is legalább annyira kedvező szervezetünk számára, mint a hagyományos táplálkozási szokások követése.

További újdonság (ez már a tányér modellen is megfigyelhető), hogy a kiadvány szerint nem elég, ha csak táplálkozásunkra figyelünk oda, a mozgás legalább olyan fontos, egy hat év alatti kisgyermeknek minden nap minimum 60 perc aktív mozgásra van szüksége.

A bejegyzésben csak a főbb pontokat emeltem ki, de saját magatok is tájékozódhattok az útmutató bővebb tartalmáról, a következő linkrekattintva: 
http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

írta: Skerlecz Petra